تعد الفراولة الصيفية الطازجة واحدة من أشهر الأغذية العلاجية وأكثرها انتعاشًا وصحة. ولقد اشتهرت الفراولة البرية منذ العصر الروماني وكانت تستخدم على نطاق واسع في الأغراض الطبية مثل تخفيف الالتهاب والحمى، وحصى الكلى، وسوء التنفس، والنقرس، وأكثر من ذلك.
ويوجد اليوم أكثر من 600 نوع من الفراولة. فقد ُصنف التوت الحلو الحامض قليلا بين أفضل 10 أنواع فواكه وخضروات مضادة للأكسدة. فتمد نكهتها الغنية العميقة محتواها العالي من الفلافونويد، وهو موضوع بحثي في العديد من الدراسات التي تدعم الفوائد الصحية التي تنتج من تناول الفراولة بشكل منتظم.
محتويات المقال:
- التوزيع الغذائي للفراولة.
- الفوائد الصحية المحتملة من تناول الفراولة.
- قم بدمج المزيد من الفراولة في حميتك.
- المخاطر والاحتياطات.
التوزيع الغذائي للفراولة
الفراولة غنية بالمواد الغذائية الأساسية مثل فيتامين C، والبوتاسيوم وحمض الفوليك والألياف. فيحتوي كوب من الفراولة الطازجة على 160% من احتياجك اليومي من فيتامين C و50 سُعر حراري فقط.
حقائق غذائية
مقدار الحصة: كوب من شرائح الفراولة الطازجة (166 جرام)
الفراولة غنية بفيتامين C
- السعرات الحرارية: 50
- البروتين: 1 جرام
- الكربوهيدرات: 11.65 جرام
- الألياف الغذائية: 3.81 جرام
- الكالسيوم: 23.24 ملجم
- الحديد: 0.63 ملجم
- المغنيسيوم: 16.60 ملجم
- الفوسفور: 31.54 ملجم
- البوتاسيوم: 44.82 ملجم
- السيلينيوم: 1.16 ملجم
- فيتامين C: 94.12 ملجم
- حمض الفوليك: 29.38 ميكروجرام
- فيتامين A: 82وحدة دولية
وتحتوي هذه القوة الغذائية أيضًا على أنثوسيانينات قوية مضادة للأكسدة، وحمض يلاجيتش، وكيرسيتين وكايمبفيرول، حيث أثبت أن جمعيها ذات آثار وقائية ضد أنواع معينة من السرطان.
الفوائد الصحية المحتملة لتناول الفراولة.
فوائد تناول جميع أنواع الفواكه والخضروات بما فيهم الفراولة لا تحصى. فكلما زاد معدل تناول الأغذية النباتية كلما قل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكر والسرطان.
وترتبط كثرة تناول الفواكه والخضروات أيضًا بصحة البشرة والشعر وزيادة الطاقة وإنقاص الوزن. فزيادة تناول الفواكه والخضروات يقلل بشكر كبير من أخطار السمنة ومعدلات الوفاة في المجمل.
مرض القلب: وفقًا للباحث الرائد الحاصل على شهادات الدكتوراة في علوم التغذية، إيدن كاسيدي، عالم التغذية في كلية نورويتش الطبية في المملكة المتحدة، يمكن للتناول المنتظم للأنثوسيانينات – وهي فئة من الفلافونويد توجد في التوت – أن يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 32٪ في النساء الشابات ومن في منتصف العمر. فقد حققت النساء اللاتي يتناولن على الأقل 3 حصص من الفراولة أو التوت أسبوعًا نجاحًا أفضل في جامعة هارفارد.
اتضح أن كيرسيتين الفلافونويد الموجود بالفراولة هو مضاد طبيعي للإلتهابات يقلل خطر الإصابة بتصلب الشرايين ويحمي من الأضرار الناجمة عن كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الدراسات الحيوانية. قد يحتوي الكيرسيتين على دفعة إضافية من الآثار المضادة للسرطان، لكن يجب أن يتم المزيد من الدراسات على الإنسان قبل أن يتم تأكيد هذه النتائج.
قد يقلل أيضًا البوليفينول الموجود بالفراولة من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) عن طريق منع تراكم الصفائح الدموية وخفض ضغط الدم عن طريق الآليات المضادة للالتهابات.
أظهرت دراسات أخرى أن تناول الفراولة يساعد في خفض مستويات الحمض الأميني الهوموسيستين في الدم المرتبطة بإتلاف البطانة الداخلية للشرايين.
تدعم الألياف والبوتاسيوم الموجودان في الفراولة أيضًا صحة القلب. ففي إحدى الدراسات، كانت نسبة خطر الوفاة الناجمة عن مرض القلب الإقفاري للمشاركين الذين تناولوا 4069 ملجم من البوتاسيوم يوميًا أقل حيث كانت 49% مقارنة بمن تناولوا كمية أقل من البوتاسيوم (حوالي 1000 ملجم يوميًا).
السكتة الدماغية: أظهر كل من الكيرسيتين المضاد للأكسدة والكايمبفيرول والأنثوسيانينات أنهم يقللوا من تكوين جلطات الدم الضارة المرتبطة بالسكتات الدماغية. كما ارتبط تناول البوتاسيوم بكثرة بتقليل خطر التعرض لسكتة دماغية.
السرطان: تحتوي الفراولة كما ذكر من قبل على مضادات أكسدة قوية تعمل ضد الجذور الحرة وتثبط نمو الورم وتقلل الالتهاب في الجسم.
ضغط الدم: ينصح بالفراولة لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم لاحتوائها على نسبة عالية من البوتاسيوم حيث يساعد على إبطال آثار الصوديوم في الجسم. فتناول القليل من البوتاسيوم له عامل كبير في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم مثل تناول الكثير من الصوديوم.
وفقًا لمسح الفحص الوطني للصحة والتغذية فإن أقل من 2% من
البالغين الأمريكان يتناولون احتياجهم اليومي المنصوح به من البوتاسيوم وهو 4700 ملجم.
كما أنه من الملاحظ أن تناول الكثير من البوتاسيوم يرتبط بانخفاض مخاطر الوفاة الناجمة عن الأمراض بنسبة 20%.
الإمساك: يساعد تناول الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من المياه والألياف مثل الفراولة والعنب والبطيخ والشمام على بقائك رطب ويساعد على انتظام حركة أمعاءك. فالألياف ضرورية لتقليل الإمساك وإضافة الكثافة إلى البراز.
الحساسية والربو: يساعد تناول الفراولة على التخفيف من أعراض الحساسية بما في ذلك سيلان واحمرار الأنف والعينين وذلك بسبب آثار الكيرسيتين المضاد للالتهابات، فبالرغم من عدم وجود أي دراسة تثبت هذا الرأي إلا أن هناك العديد من الدراسات التي أظهرت أن الإصابة بالربو تقل مع تناول كميات كبيرة من بعض العناصر الغذائية، وفيتامين C تصدر القائمة.
مرض السكري: تحتوي الفراولة على نسبة منخفضة من السكر ونسبة عالية من الألياف والتي تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم والحفاظ عليه مستقر عن طريق تجنب الارتفاعات والانخفاضات الشديدة في مستوى السكر. فالفراولة اختيار ذكي للفواكه لمن يعانون من مرض السكري، حيث تحتوي على (40) مرة أقل من نسبة السكر في العديد من الفواكه الأخرى.
فقد اكتشف العلماء مؤخرًا أن تناول حوالي 37 حبة فراولة يوميًا يمكن أن يقلل بشكل كبير من مضاعفات مرض السكري مثل أمراض الكلى والاعتلال العصبي. وقد أظهرت الدراسة أن الفستين والفلافونويد الموجودان بوفرة في الفراولة يشجعان على بقاء الخلايا العصبية المزروعة وتعزيز الذاكرة في الفئران الصحية، وهذا إلى جانب منع مضاعفات الكلى والمخ في الفئران المصابة بمرض السكري.
الحمل: يعد تناول كمية كافية من حمض الفوليك ضروري للنساء الحوامل للوقاية من تشوهات الأنبوب العصبي في الأطفال الرضع.
الاكتئاب: يساعد حمض الفوليك أيضًا في التقليل من حدة الاكتئاب عن طريق منع وجود فائض من الهوموسيستين من التشكيل في الجسم، والذي يمكنه منع وصل الدم والمواد الغذائية الأخرى للمخ. فيتداخل الهوموسيستين الزائد مع إنتاج هرمونات الشعور الجيد كالسيروتونين، الدوبامين، والادريناليني، والتي ليست مسئولة فقط عن تنظيم الحالة المزاجية ولكن أيضًا عن النوم والشهية.
الأبحاث الحديثة حول فوائد الفراولة من قناة الأخبار MTN
انخفاض الكوليسترول عن طريق تناول الفراولة … وفقا لتحليل أجراه العلماء الإيطاليين والأسبان، قام فريق من المتطوعين بتناول كيلو من الفراولة يوميًا لمدة شهر لرؤية ما إذا كان هناك أي تغير في معالم دمهم. وفي نهاية هذا العلاج الاستثنائي انخفضت معدلات الكوليسترول والدهون الثلاثية لديهم بشكل ملحوظ.
قم بدمج المزيد من الفراولة في حميتك
تتوفر الفراولة طازجة ومجمدة ومجففة وفي الجيلي والعصائر والمربات. فتأكد من فحص ملصق عبوات الفراولة المجمدة والمجففة إذا كان مضاف إليها سكر أم لا. وعندما تبحث عن الجيلي والمربات قم بشراء المصنوعة من الفواكه دون إضافة المُحليات أو الحشو.
وهنا بعض النصائح الصحية في متناول اليد لدمج المزيد من هذه الأغذية الفائقة في حميتك:
الفراولة والزبادي اليوناني
العادي – مزيج لذيذ
- قطع الفراولة مكعبات وأضفها لسلطة الدجاج الخاصة بك.
- قم بعمل كوكتيل الفواكه الخاص بك بفواكه طازجة وقم بوضع العنب والأناناس وشرائح الخوخ والفراولة. ورش بعض من العسل فوق خليط الفواكه لتحلية إضافية.
- قطع الفراولة شرائح وقم بوضعهم على الزبادي اليوناني العادي مع رشة من رحيق الصبار الأمريكي وشرائح اللوز.
- زين جميع الوافل والبانكيك والشوفان بفراولة طازجة، أو أحشي بها المافين والخبز الحلو. ويمكن أيضًا أن تمزج الفراولة في الخلاط (محضر الطعام) مع قليل من الماء واستخدمها كشراب طازج لتزين الحلوى أو طعام الإفطار.
- قم بمزجها مع سلطة السبانخ والجوز وجبن الماعز.
- قم بتحميص بايجل الحبوب كاملة وضع عليه جبنة Neufchatel (جبنة كريمة خفيف) والفراولة.
- قم بوضع بعض الفراولة المجمدة (الغير محلاة) في الخلاط مع موز ولبن وثلج (أيس كريم) لعمل سموثي الفراولة والموز بسرعة وسهولة.
فيسبوك
جوجل+
تويتر
ليست هناك تعليقات:
إترك تعليقك